غلبه بر ترس از امتحان

غلبه بر ترس از امتحان

امروزه محققان سوئیسی توضیح علمی این امر را یافته اند که چرا گاهی اوقات استرس ناشی از امتحان عامل فراموشی مطالب یاد گرفته شده می شود، زیرا یک تنش و استرس شدید، سیستم اعصاب که در حالت عادی قرار دارد را فعال می کند و این امر غده فوق کلیوی را تحریک و باعث ترشح آدرنالین می شود و از آنجایی که حافظه پس از استرس همچنان کارآیی خود را حفظ می کند تازه بعد از سپری شدن ۳۰دقیقه دچار اختلال می گردد.

دانشمندان بر این باورند که هورمون کورتیزول در این مورد تأثیرگذار است. حتی استرس سایر قسمت های مغز را نیز تحریک و باعث ترشح موادی می شود که از طریق گردش خون بر غشاء غدد فوق کلیوی نفوذ کرده و باعث ترشح کورتیزول می شود و این مواد هستند که در زمان استرس حافظه را دچار اختلال می کنند.به منظور اثبات این امر از تعدادی از افراد سالم خواسته شد که ۶۰ کلمه اصلی و کلیدی را به حافظه خود بسپارند تا از این کلمات برای تست حافظه در روز بعد استفاده نمایند. روز بعد یک ساعت قبل از انجام آزمون به گروهی از شرکت کنندگان یک کپسول کورتیزول داده شد که بلافاصله در خون تأثیر می گذارد. این آزمایش نشان داد که استرس مانع یادآوری مطالب نمی شود بلکه باعث اختلال در ترشح هورمون کورتیزول ناشی از استرس می شود و این امر عامل کاهش کارآیی حافظه است. اما چگونه می توان بر استرس ناشی از امتحان غلبه کرد؟ با به کارگیری راهکارهایی که در این مورد ارایه شده است می توان بر استرس و ترس ناشی از امتحان به راحتی غلبه کرد.

راهکارهایی برای غلبه بر نگرانی و ترس از امتحان
از جمله افرادی که بیشتر دچار نگرانی و ترس از امتحان هستند می توان دانش آموزان سال آخر و دانشجویان ترم اول دانشگاهها را نام برد، لذا در این مورد بررسی هایی به عمل آمده و راه حلی هایی نیز ارایه شده است. خوب است قبل از پرداختن به این موضوع به نحوه مطالعه دو تن از دانشجویان بپردازیم:
احسان در اتاقش است فکر می کند که تا امتحان ریاضیات فقط ۴ روز وقت باقی مانده است او چگونه می تواند در این فرصت کم از عهده این امتحان برآید؟ حداقل نیاز به ۴ هفته درس خواندن به طور تمام وقت دارد، تازه بایستی از عهده امتحان نیز به نحو احسن برآید،در غیر این صورت مدرک تحصیلی اولیه او و ادامه تحصیل اش در رشته ریاضی از بین می رود، هر چند که ریاضیات رشته مورد پسند او نیست.
او هفته های آخر هر ظهر نشسته بود که درس بخواند اما حداکثر پس از گذشت یک ساعت آن قدر اعصاب او به هم می ریخت که فقط یک دست بازی جنگی کامپیوتری می توانست او را از این وضع کسالت بار نجات دهد و این بازی نیز اغلب تا شب طول می کشید و دیگر با سردرد ناشی از بازی کامپیوتری جایی برای فراگیری مطالب ریاضیات باقی نمی ماند. او با خود فکر می کرد با کمی خوش شانسی حتماً می توانم در این بازی کامپیوتری این کشتی فضایی را نجات دهم، اما واقعاً چگونه می توانم از عهده امتحان ریاضی برآیم؟
مریم آخرین کلمات را به حافظه می سپارد، او از یک ساعت قبل در انتظار امتحان است. دست ها و پاهایش کاملاً یخ کرده اند او از امتحان شفاهی متنفر است. نگاهی به ساعتش می اندازد در این لحظه از کتابش چند یادداشت می افتد، فوراً نگاهی به آنها می اندازد و می فهمد که آنها را فراموش کرده است و برای امتحان نیز بسیار مهم هستند. او فقط شب قبل از امتحان بدون این که چشم بر هم بگذارد مطالب درسی را با تلاش زیاد از برکرده است.
بعضی از افراد مطالب درسی را به مرور زمان و در طول سال تحصیلی فرا می گیرند و برخی دیگر فراگیری مطالب درسی را به شب امتحان موکول می کنند و تصور می کنند از عهده فراگیری مطالب در شب امتحان بر می آیند، اما غافل از این که نتیجه امتحان رضایت بخش نخواهد بود. یادآوری این نکته ضروری است: مطلبی که به درستی و به طور اصولی فراگرفته شود همیشه به خاطر سپرده می شود. هر کس باید شخصاً دریابد که چگونه می تواند مطالب درسی را فراگیرد. مشاورین تحصیلی معتقدند که دانشجو می تواند برنامه زمانی خود را شخصاً در اختیار بگیرد و در این مورد بایستی احساس مسئولیت کند.
۱- برنامه ریزی درست و اصولی
با برنامه ریزی درست می توان از عهده قسمت اعظمی از برنامه کاری، برنامه درسی و یادگیری برآمد. کسی که به خوبی برنامه ریزی می کند می تواند اوقات فراغتی را نیز برای خود داشته باشد، که ناخودآگاه تا حدودی ترس ناشی از امتحانات کاسته می شود. حتی مریم و احسان هم می توانستند با به کارگیری راهکارهایی نه چندان سخت با آرامش بیشتری چشم به راه امتحان باشند: که مهم ترین این راهکارها تقسیم بندی درست و استفاده بهینه از زمان است.
۲- اولویت بندی کردن
در ابتدای ترم برنامه مربوط به ترم تحصیلی خود را آماده کنید. در این برنامه ریزی علاوه بر برنامه درسی سایر فعالیت های منظم خود را از جمله کار، ورزش و غیره را ثبت کنید. بهتر است برای درازمدت برنامه ریزی کنید و اگر از زمان برگزاری امتحانات نیز مطلع باشید تنظیم برنامه روزانه آسانتر خواهد بود. به طور کلی کارهایی که از قبل تعیین شده اند را در اولویت اصلی قرار دهید. بهتر است وظایف را به گروه های مختلف تقسیم نمایید و سپس کارتان را براساس اهمیت و اولویت کاری انجام دهید. کارها و فعالیت هایی که بایستی در اسرع وقت آنها را انجام دهید در گروه اول و آن دسته از کارها و فعالیت هایی که برای انجام آنها زمان بیشتری در اختیار دارید در گروه دوم و در گروه سوم کارها و فعالیت هایی را قرار دهید که قصد انجام آنها را دارید،اما انجام آنها می تواند یک ترم تمام به طول انجامد.
۳- برنامه ریزی برای یادگیری روزانه
این امر در مورد آماده سازی برای امتحان نیز مصداق دارد: یک برنامه ریزی دقیق و اصولی.
حداکثر پس از یک ساعت و نیم یادگیری باید استراحتی کرد مثلاً آب میوه ای نوشید، هوای تازه استنشاق کرد، چند ورقی روزنامه خواند... احسان در هنگام یادگیری از وقت استراحت استفاده می کرد اما به جای استراحت دادن به مغز، فکر خود را با بازی های کامپیوتری خسته تر می کرد و البته این نوع استراحت به هیچ عنوان جز برنامه یادگیری روزانه نیست. او البته به خوبی می داند که به تنهایی نمی تواند مطالب ریاضی را فراگیرد و آنها را به خاطر بسپارد و این امر مستلزم کار گروهی است، پس چرا از کمک هم کلاسی های خود که در وضعیت مطلوب تری از او قرار دارند استفاده نکند؟ اما اگر بخواهد به تنهایی از عهده این امر برآید بایستی از برگه های حاوی مطالب درسی استفاده کند. به هنگام طبقه بندی و به کارگیری مواد درسی، اولین تأثیر یادگیری نمایان می شود. سپس بایستی کارت های حاوی مطالب درسی به ۵ گروه تقسیم شود: از مطالب درسی بسیار مشکل به بسیار آسان. اگر روزانه ۱۰ کارت تکرار و مرور شود (از هر گروه مطالب درسی ۲ کارت) پیشرفت های قابل ملاحظه ای مشاهده می شود.
۴- برنامه ریزی برای اوقات فراغت
مریم برخلاف احسان در هنگام درس خواندن برای خود هیچ وقت استراحتی در نظر نگرفته بود، او بایستی در زمان فراگیری حتماً وقت فراغتی برای خود در نظر می گرفت، در ضمن بایستی به خود این نوید را می داد که ترس و نگرانی وجود ندارد و من بر مطالب یاد گرفته شده مسلط هستم. به این دسته از افراد توصیه می شود به کمک همکلاسی های خود امتحانات آزمایشی ترتیب دهند تا از این طریق بر ترس ناشی از امتحان غلبه کنند.
۵- سؤال کردن از استاد
احسان و مریم بر این امر واقف نبودند که از تنش و استرس می توان در جهت مثبت آن به عنوان عاملی برای انگیزه دادن استفاده نمایند. این یک باور غلط و اشتباهی است که اگر یک بار در امتحانی تجربه بدی داشته ایم بار دیگر نیز همان اتفاق خواهد افتاد. قبل از امتحان به نزد استاد خود بروید که در این صورت نه تنها رابطه بین دانشجو و استاد صمیمی تر می شود بلکه تا حد قابل ملاحظه ای ترس امتحان نیز کاهش می یابد زیرا برخی از دانشجویان استاد خود را به عنوان دشمن سرسخت خود تلقی می کنند که اصلاً اینگونه نیست.
۶- مشورت کنید
توصیه می شود که با افراد متخصص در این زمینه به خصوص مشاورین انجمن های دانشجویی مشورت نمایید. در این مراکز دانشجویان می توانند در مورد نحوه فراگیری مطالب درسی خود با هم تبادل نظر نمایند و تمامی مراحل امتحان به صورت آزمایشی به اجرا در می آید و راهکارهایی به دانشجویان ارایه می شود که چگونه در مراحل بعدی از عهده امتحان به نحو احسن برآیند.